Thoát vị đĩa đệm có tập gym được không ? Thể thao là một trong những yếu tố vô cùng quan trọng trong cách trị bệnh thoát vị. Các bài tập cho người bệnh thoát vị đĩa đệm là phương pháp mà người bệnh có thể tự chủ động trong việc điều trị cũng như quá trình hồi phục sức khỏe của chính mình bằng những bài tập luyện đơn giản sẽ có tác dụng làm giảm đau và đảm bảo cho lưng bạn được dẻo dai lâu dài.

Người bệnh thoát vị đĩa đệm có tập GYM được không ?

Thoát vị đĩa đệm là tình trạng nhân nhầy đĩa đệm cột sống thoát ra khỏi vị trí bình thường trong vòng sợi chèn ép vào ống sống hay các rễ thần kinh sống và có sự đứt rách vòng sợi gây nên hội chứng thắt lưng hông điển hình (nguồn: wikipedia.org), do nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra. Chèn ép lên các rễ thần kinh, tủy sống gây đau. Nói đơn giản, đây là tình trạng đĩa đệm bị lồi ra ngoài khỏi vị trí giữa các đốt sống.

Gym là bộ môn rất tốt cho sức khỏe nhưng nếu thực hiện sai động tác, có thể dẫn đến ảnh hưởng xấu với cột sống.

Thoát vị đĩa đệm có tập Gym được không ?

Có tập Gym được không ?

Vậy người bị thoát vị đĩa đệm có tập GYM được không ? Chúng tôi xin khẳng định là được. Vì nếu chúng ta tập đúng cách với liệu trình chính xác không những giúp tăng cường sức khỏe mà còn giúp tăng độ dẻo dai, linh hoạt cho các sụn khớp, cột sống. Xem các bài tập Gym dành cho người bị thoát vị tại livestrong.com

Những lưu ý khi tập GYM cho người thoát vị đĩa đệm 

GYM là một môn thể thao yêu cầu sức mạnh rất nhiều và độ dẻo dai của cột sống. Đối với những người bị thoát vị đĩa đệm hay những bệnh lí khác về cột sống cần chú ý những vấn đề sau trong quá trình tập luyện :

Người bị thoát vị đĩa đệm cần lưu ý gì khi tập Gym

Người bệnh cần lưu ý gì khi tập Gym

  • Trước khi tập, cần chú ý khởi động và làm nóng cơ thể và các khớp sụn, bắt đầu nhẹ nhàng với động tác đúng như hướng dẫn. Đừng chủ quan và nóng vội tập vì nó có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng với sức khỏe.
  • Giữ cân bằng cơ thể, luôn giữ lưng thẳng, tránh động tác khom người, cúi người.
  • Tránh các bài tập như nâng tạ, đẩy tạ và các bài tập phải dùng nhiều sức ở phần lưng. Nếu như bạn vẫn muốn nâng tạ, cách tốt nhất là nâng các vật theo phương thức đẳng trường vì động tác này cho phép chuyển động ít hơn.
  • Trong thời gian tập, nếu thấy cơ thể có các dấu hiệu bất thường thì bạn nên ngừng việc luyện tập, nghỉ ngơi và đến gặp bác sĩ để kiểm tra.
  • Một số bài tập như deadlift tuyệt đối người bị thoát vị đĩa đệm không nên tập vì nó gây nhiều tác động xấu tới cột sống.
  • Động tác cúi xuống và nâng tạ lên sẽ gây sốc cho cột sống, động tác nằm ngửa và đẩy tạ lên cũng có thể khiến cho bệnh trầm trọng hơn bởi các triệu chứng đau dồn dập. Do đó, tốt nhất hãy tránh xa các động tác nâng và đẩy tạ vì nó gây quá tải cho cột sống vốn đang bị yếu của bạn.(Nguồn: suckhoedoisong.vn)

Các bài tập thể hình cho người bị thoát vị đĩa đệm

Khi bị thoát vị thì người bệnh cần biết nên tập GYM bài nào và không nên tập bài nào. Dưới đây là tổng hợp các bài tập cho người bị thoát vị đĩa đệm tốt nhất được nhiều chuyên gia khuyến cáo :

1. Đẩy tạ tay trên ghế ( Dumbbell Bench Press )

Đây là một bài tập GYM rất phù hợp với những người bị thoát vị đĩa đệm, bài tập thực hiện đơn giản ngay tại nhà.

Bài tập đẩy tạ tay cho người thoát vị đĩa đệm

Bài tập đẩy tạ tay cho người thoát vị đĩa đệm

Hướng dẫn thực hiện :

  • Chuẩn bị 2 quả tạ, một cái ghế dài. Chú ý là 2 lòng bàn tay nên hướng vào nhau.
  • Dùng đùi nâng tạ lên tới khi đến 2 bên ngực. Lúc này cánh tay và bắp tay tạo với nhau thành một góc 90 độ. Khi cánh tay thẳng, bạn xoay nhẹ cổ tay hướng về trước. Ở tư thế này bạn nên hít vào.
  • Từ từ thở ra và dùng ngực đẩy tạ lên. Khi lên cao nhất giữ nguyên tạ trong 1 giây.
  • Hạ tạ xuống ở tư thế bắt đầu đồng thời hít vào.

2. Đứng đẩy tạ đôi ( Dumbbell Standing Shoulder Press )

Hướng dẫn thực hiện :

  • Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đôi sao cho tạ ngang vai với trọng lượng phù hợp với bản thân. Chú ý khủy tay hướng xuống dưới và vuông góc với sàn nhà.
  • Thở ra và đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu cho tới khi nào tay thẳng ra.
  • Hít vào và hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu
  • Bài tập đứng đẩy tạ đôi tốt cho người thoát vị đĩa đệm

    Bài tập đứng đẩy tạ đôi tốt cho người bệnh

3. Cơ tay sau ( Bench Dips )

Đây là một bài tập rất tốt cho những người bị thoát vị đĩa đệm . Bài tập này không quá khó để thực hiện động tác này và bạn chỉ cẩn 2 chiếc ghế có độ cao vừa phải.

Bài tập gym cơ tay sau tốt cho người thoát vị đĩa đệm

Bài tập gym cơ tay sau tốt cho người thoát vị đĩa đệm

Hướng dẫn thực hiện :

  • Bạn chuẩn bị 2 chiếc ghế. Một chiếc để bạn chống tay và một chiếc để kê chân.
  • Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 ghế sao cho vừa với chiều dài của thân. Sau đó bạn chống 2 tay lên ghế. Khoảng cách từ ghế tới lưng cũng vừa phải để bạn có thể thực hiện tốt nhất.
  • 2 chân đặt lên ghế sao cho luôn giữ cho lưng thẳng. Không nên để 2 ghế quá gần nhau. Đây là tư thế bắt đầu.
  • Từ từ hít sâu xuống sau đó dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm cho tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. Bạn giữ lại 1-2 giây. Tiếp tục gồng cơ tam đầu bắp tay để nâng cơ thể về tư thế bắt đầu. Cùng lúc đó bạn thở ra bằng miệng.
  • Lưu ý không nên xuống quá sâu sẽ dễ gây chấn thương cho vai.

4. Gập người nâng tạ ( Dumbbell Bent Over Row )

Đây là một bài tập thể hình cho người bị thoát bị đĩa đệm rất tốt. Bài tập thoát vị đĩa đệm này giúp tăng sự chắc khỏe dẻo dai cho cột sống, đĩa đệm.

Bài tập gym cúi người nâng tạ

Bài tập gym cúi người nâng tạ

Hướng dẫn thực hiện :

  • 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau. Cúi người và hơi đẩy hông ra sau. Lưu ý là vẫn giữ lưng thẳng. Mắt nhìn thẳng phía trước. Cánh tay cầm tạ vuông góc với mặt đất. Ở vị trí chuẩn bị này, bạn hít sâu bằng mũi.
  • Từ từ thở ra và kéo tạ về gần sát ngực nhất có thể. Lúc này bạn siết các cơ lại và giữ trong 1 giây.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu

5. Bài tập Jump Squat

Jump Squat là một trong những bài tập cardio giúp giảm cân, săn chắc vùng mông, đùi. Do đó giúp người bệnh giảm sức ép của cơ thể lên cột sống.

Bài tập Gym Jump Squat

Bài tập Gym Jump Squat

Hướng dẫn thực hiện :

  • Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai
  • Từ từ uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể thành tư thế ngồi xổm. Lưu ý là đầu gối không nên để quá mũi chân.
  • Dồn lực vào chân và nhảy lên cao nhất có thể. 2 thay đẩy mạnh thẳng lên phía trên.
  • Trở lại vị trí ngồi xổm và tiếp tục động tác.

6. Bài tập Dumbbell Bicep Curl

Hướng dẫn thực hiện:

  • Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, giữ cho thân người thẳng. 2 tay giữ 2 quả tạ xuôi theo cơ thể nhưng không nên quá thẳng tay. Lòng bàn tay xoay về phía bên trong người. 2 chân mở rộng bằng hông. Lưu ý bạn không nên gồng tay, thả lỏng và thoải mái.
  • Bạn hít một hơi thật sâu. Tiếp theo gồng cơ vai, cơ tay trước và lấy chân làm trụ. Dồn lực vào cơ tay trước sau đó dần dần cuốn tạ lên, xoay cổ tay ngửa ra và lòng bàn tay hướng lên trên.
  • Khi bạn thấy cẳng tay và cánh tay tạo với nhau một góc 90 độ thì lúc này cơ tay trước của bạn được kích thích nhiều nhất. Nếu bạn nâng cao hơn trọng lượng sẽ dồn vào khủy tay và làm giảm tác dụng. Lúc này, bạn từ từ thở mạnh ra và gồng cơ tay trước để hạ tạ xuống từ từ. Lưu ý khi hạ xuống chậm hơn khi cuốn lên.
  • Tạ về gần vị trí ban đầu thì bạn tiến hành xoay lòng bàn tay hướng về phía người. Không nên xuống tới mức tay thẳng tuyệt đối.

Xem thêm: Bất ngờ với HIỆU QUẢ từ chữa thoát vị đĩa đệm bằng xà đơn

Để giảm bớt nguy cơ mắc thoát vị đĩa đệm bạn có thể tham khảo 2 bài tập sau

Bài tập cầu

Tăng cường cơ bắp của lưng dưới của bạn bằng cách làm bài tập cầu. Nằm ngửa với đầu gối của bạn cong ở 45 độ và bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà. Mở rộng cánh tay của bạn ở hai bên đặt lòng bàn tay lên sàn nhà.

Bắt đầu tập thể dục bằng cách ấn gót chân xuống sàn, nâng hông của bạn cách sàn nhà 4 đến 6 inch. Thoa bụng của bạn, giữ lưng thẳng. Bóp mông để giữ cơ thể trong 5 đến 10 giây. Cuối cùng, hoạt động tối đa 30 giây.[1]

Bài tập ván

Tăng cường cơ bắp bằng cách thực hiện các bài tập ván hoặc sửa đổi ván cho phù hợp với khả năng của bạn. Úp bụng xuống sàn nhà. Nâng người lên bằng khuỷu tay và ngón chân của bạn. Giữ trong 5 – 10 – 15 – 20 – 30 – 45 giây (thời gian dựa trên khả năng hiện tại của bạn, bạn có thể từ từ xây dựng). Lặp lại 3 – 5 lần. [1]

Tham khảo thêm các bài tập thoát vị đĩa đệm khác tại đây

Chú thích

  1. Tips To Prevent A Herniated Disc At The Gym. – SpineMD.com

Author: Bác sĩ Nguyễn Thị Hồng Yến

Bác sĩ YHCT tại Bệnh viện Đại học Y Hà Nội. Với kinh nghiệm nhiều năm trong lĩnh vực Đông Y và mong muốn mọi người dân Việt Nam đều có một sức khỏe dồi dào. Cô là cố vấn cao cấp tại Phòng chẩn trị YHCT An Dược.

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

325/19 đường Bạch Đằng, Phường 15, Quận Bình Thạnh, TP. Hồ Chí Minh

Tư vấn miễn phí

Tư vấn miễn phí

098.1986.223

Email

Email

anduoc.com@gmail.com

Hướng dẫn đường đi

Hướng dẫn đường đi

Maps